Domov > Starostlivost o psychické zdravie > Spánková hygiena

Spánková hygiena

Zdravý spánok

Spánok je jednou zo základných ľudských potrieb. Priemerne strávime jednu tretinu nášho života spánkom. Naše zdravie, množstvo energie a všeobecná spokojnosť závisí od jeho kvality.

Jedným z prvých krokov k dosiahnutiu kvalitného spánku je pravidelnosť. Zaspávať a prebúdzať sa každý deň v rovnakú dobu pomáha k vytvoreniu spánkového návyku, zlepšuje náš denný biologický rytmus, uľahčuje zaspávanie a znižuje prebúdzanie sa počas noci.

  • Vyberte si pravidelný čas prebúdzania a čas zaspávania, ktorý bude ľahké dodržiavať a ktorý vám umožní dostatočne dlhý spánok.
  • Pre zistenie optimálnej dĺžky spánku je možné si zopár týždňov viesť spánkový denník. Ráno po prebudení si zapíšte, v akom čase ste išli spať, ako dlho vám trvalo zaspať (aspoň približne), koľkokrát a na ako dlho ste sa v noci prebudili a v akom čase ste sa ráno zobudili a vstali z postele. Spočítajte si priemernú dobu spánku za noc a pridajte 30 minút naviac pre zistenie vášho nového spánkového okna.
  • Väčšina dospelých potrebuje 7 až 9 hodín spánku. Deti a dospievajúci viac.

Najťažšie, ale aj najdôležitejšie je dodržať nový spánkový rozvrh, a to najlepšie počas pracovného týždňa a cez víkend. Na začiatku môže byť ťažké zvyknúť si na nový spánkový režim. Je to normálne. Pokiaľ je ťažké dodržať novú rutinu 7 dní v týždni, tak aj 4 dni môžu priniesť zmenu.

Pravidlá spánkovej hygieny:

Denný režim

  • Buďte aktívny, nezabúdajte na každodenný fyzický pohyb.
  • Snažte sa tráviť čo najviac času vonku na prirodzenom svetle.
  • Obmedzte konzumáciu mastných a sladkých jedál, energetických nápojov, alkoholu a tabakových výrobkov.
  • Majte na pamäti, že poobedňajšie zdriemnutie môže zhoršiť nočné zaspávanie. Pokiaľ poobedňajší spánok potrebujete, nespite viac ako 30 minút. Najviac osviežujúce je krátke zdriemnutie.
  • Ľahnite si a vstávajte každý deň približne v rovnakom čase (tolerancia 30 min.), vrátane víkendu.

Večer

  • Vyhýbajte sa ťažkým, sladkým či silno koreneným jedlám, ale aj hladu. Optimálne je naposledy jesť 3 hodiny pred tým, ako si ľahnete.
  • Nepite kávu, čierny či zelený čaj alebo energetické nápoje od neskoršieho poobedia.
  • Obmedzte večerné pitie alkoholu.
  • Nefajčite. Obzvlášť nie tesne pred zaspaním alebo počas nočného prebúdzania.
  • V dobe ľahnutia neriešte závažné pracovné ani osobné záležitosti, ktoré vám budú brániť v zaspávaní.
  • Pred spaním sa vyhnite práci na počítači, tabletu, sledovaniu TV alebo iných elektronických médií. Elektronické médiá sú zdrojom modrého svetla, ktoré môže znížiť vašu potrebu spať.
  • Pre podporu pokojného zaspávania zvoľte relaxačné cvičenie, prechádzky a podobné aktivity.

Spálňa

  • V miestnosti na spanie minimalizujte hluk a svetlo. Dôkladne zatemnite okná.
  • Zaistite vhodnú teplotu (najlepšie medzi 18 a 20 °C).
  • Posteľ a spálňu užívajte výhradne k spánku a sexuálnym aktivitám. Obmedzte tu všetky iné činnosti ako napríklad sledovanie televízie, práca na počítači, konzumácia jedla.

Pokiaľ sa vám nepodarí zaspať do 30 minút, radšej vstaňte a zamerajte sa na inú pokojnú činnosť. Znovu si skúste ľahnúť, až keď sa budete cítiť unavení.

 

 

V spolupráci s Národním ústavem duševního zdraví Českej republiky viac informácií k téme spánkovej hygieny nájdete na opatruj.se

Úzkostná porucha

Úzkostné poruchy sa vyznačujú pretrvávajúcimi strachmi a obavami, ktoré obmedzujú schopnosť hrať sa, učiť sa a byť v spoločnosti ostatných.

Úzkosť sa môže prejaviť aj telesnými príznakmi, ako je bolesť brucha, búšenie srdca, pocit nevoľnosti, bolesť na hrudi, skrátené dýchanie a chvenie rúk.

Úzkosť tiež spôsobuje intenzívne emócie a pocity, častý plač alebo problémy so spánkom.

This will close in 0 seconds

Porucha pozornosti a hyperaktivity (ADHD)

V porovnaní so svojimi vrstovníkmi majú deti s ADHD výrazne väčšie problémy s pozornosťou, impulzívnym jednaním*), hyperaktivitou (zvýšenou fyzickou alebo psychickou aktivitou), prípadne kombináciou týchto prejavov.

This will close in 0 seconds

Porucha príjmu potravy

S poruchami príjmu potravy sa spája skreslený spôsob premýšľania o telesnej hmotnosti a úbytku hmotnosti a narušené stravovacie návyky, ktoré môžu vyústiť v život ohrozujúce fyzické komplikácie.

This will close in 0 seconds

Depresie a ďalšie poruchy nálady

Depresia je pretrvávajúci pocit smútku a straty záujmu, ktorý narušuje schopnosť dieťaťa fungovať a interagovať s druhými. Bipolárna porucha vyúsťuje v extrémne výkyvy nálad medzi depresiou a extrémnym emočným nabudením či konaním, ktoré môže byť riskantné až nebezpečné.

*) impulzívne správanie – správanie, ktoré nie je premyslené, býva predčasné, neprimerane riskantné alebo nevhodné s ohľadom na situáciu. 

This will close in 0 seconds

Autizmus

Autizmus je spektrum príznakov, čo znamená, že sa prejavuje veľmi rôznymi spôsobmi. Existujú však určité rysy, ktoré sa v určitej miere prejavujú u väčšiny jedincov s autizmom.

  • nadmerná citlivosť alebo naopak nedostatočná citlivosť na podnety, ako sú hlasité zvuky a intenzívne svetlo,
  • problémy s rozpoznávaním alebo chápaním emócie druhých ľudí a vyjadrovanie vlastných emócií,
  • opakujúce sa každodenné rutiny, kedy neočakávané zmeny spôsobujú stres alebo obavy,
  • problémy s chápaním reči tela, porozumením sarkazmu a výrazu tváre,
  • silné a vyhranené záujmy v konkrétnych oblastiach.

This will close in 0 seconds

Posttraumatická stresová porucha (PTSD)

PTSD predstavuje dlhodobú emočnú záťaž, úzkosť, stresujúce spomienky, nočnú moru, narušené správanie, a to v nadväznosti na traumatické alebo vysoko stresujúce životné udalosti.

This will close in 0 seconds

Schizofrénia

Schizofrénia je porucha vnímania a myslenia, ktorá spôsobuje halucinácie, bludy (pevné, ale falošné presvedčenia, ktoré sú v rozpore s realitou), narušené myslenie a konanie.

This will close in 0 seconds

Úzkosť a panické ataky

S pocitom úzkosti sa v nejakej fáze života stretol alebo stretne každý z nás. Úzkosť je do istej miery prirodzeným stavom. Úzkosť nám pomáha lepšie sa sústrediť alebo čeliť nebezpečnej situácii, ktorá nám hrozí. Skutočným problémom sa stáva, vtedy, keď sa objavuje stále častejšie a pokiaľ nepramení z konkrétnej situácie. Úzkosť je zložitá kombinácia emócií zahŕňajúcich strach a zlé predtuchy. Často je sprevádzaná fyzickými príznakmi, ako búšenie srdca, pocit nevoľnosti, bolesť na hrudi, skrátené dýchanie a chvenie rúk. Úzkosť môže byť akútna, trvať krátko alebo dlhodobo. Intenzita úzkosti je rôzna, od ľahkého nepokoja až po stav paniky.

This will close in 0 seconds

Depresia

Depresia je v dnešnej dobe veľmi skloňovaným pojmom. Depresia býva diagnostikovaná u jedincov, ktorí zažívajú dlhodobý prepad nálady a je pre nich ťažké až nemožné prežívať radostné chvíle. Jedná sa o závažnú, dlhotrvajúcu poruchu psychiky prejavujúcu sa zníženým až vymiznutím schopnosti prežívať potešenie, poklesnutými náladami a patologickým smútkom. Dotyčný pociťuje často zmar a beznádej, nedostatok motivácie, neschopnosť cítiť potešenie a taktiež úzkosť a osamotenosť, pocity bezcennosti alebo viny, malú sebadôveru, únavu, zhoršenú pozornosť a sústredenie. Niekedy môže byť viditeľná zvýšená agresia. Pokiaľ pociťujete príznaky depresie alebo úzkosti, pozrite sa do sekcie starostlivosť o seba na tipy, čo môžete pre seba urobiť.  V prípade, že cítite, že na to sami nestačíte, požiadajte o pomoc. Zoznam kontaktov na odborníkov nájdete v sekcii Mapa podpory.

This will close in 0 seconds

Poruchy príjmu potravy

Diagnózou poruchy príjmu potravy bývajú označení jedinci s nezdravým spôsobom premýšľania o jedle a vzťahu k svojmu telu, a to aj na úrovni nezdravých pocitov, správania a návykov.

This will close in 0 seconds

Bipolárna afektívna porucha

Bipolárna porucha býva diagnostikovaná u jedincov, ktorí prechádzajú obdobiami extrémne nízkej (depresívnej) a/alebo extrémne vysokej (manickej) nálady.

This will close in 0 seconds

Obsedantno-kompulzívna porucha

Obsedantno–kompulzívna porucha je ochorenie sprevádzané vtieravými myšlienkami a nutkavým správaním.

This will close in 0 seconds

Posttraumatická stresová porucha (PTSD)

Posttraumatická stresová porucha sa môže rozvinúť u osôb, ktoré zažili traumatickú udalosť, v dôsledku ktorej došlo k rozvinutiu nepríjemných a obťažujúcich symptómov.

This will close in 0 seconds

Poruchy osobnosti

O poruchách osobnosti možno hovoriť u ľudí, ktorých osobnostné rysy negatívne ovplyvňujú každodenné fungovanie, často vo vzťahoch s druhými ľuďmi.

This will close in 0 seconds

Porucha prispôsobenia

Porucha prispôsobenia spoločne so zmiešanou úzkostnou poruchou a depresívnym ladením je častejšie známa ako situačná depresia. Často ide o reakciu jedinca na závažný stres. Vyskytuje sa, ak jedinec nie je schopný sa prispôsobiť alebo zvládnuť určitú životnú situáciu. Prejavuje sa subjektívnou tiesňou a ďalšími poruchami emócií, ktorých rozvoju predchádza stresová udalosť alebo udalosti.

This will close in 0 seconds

Psychóza

Ľudia trpiaci psychózou vnímajú svet odlišným spôsobom ako ostatní. Vnímanie sveta ľudí trpiacich psychózou sa líši od vnímania ostatných halucináciami, bludmi alebo obidvomi.

This will close in 0 seconds

Samopoškodzovanie, samovražedné myšlienky a kríza psychického zdravia

Sebapoškodozovacie a samovražedné tendencie sú indikátorom závažnej krízy duševného zdravia. Obzvlášť je nutná v prípade týchto problémov čo najskoršia pomoc, aby bolo zaistené bezpečie jedinca.

This will close in 0 seconds

 

Webová stránka Národnej linky na podporu duševného zdravia bude čoskoro spustená.

This will close in 0 seconds

Tipy a odporúčania pre pravidelné cvičenie:

  • Vyberte si 3 dni v týždni, počas ktorých strávite aspoň 30 minút fyzickým pohybom.
  • Naplánujte si miesto a čas. Uložte si udalosť do kalendára.
  • Dohodnite sa s blízkym človekom a cvičte spolu.
  • Skúste si nájsť aktivitu, ktorú robíte radi, prípadne ste ju vždy chceli skúsiť. Môže ísť napríklad o prechádzky v prírode, korčuľovanie, behanie, tanec, jogu, cvičenie, plávanie,...
  • Najdôležitejšie je vytvoriť si návyk, ktorý vám bude fungovať. Doprajte si vždy chvíľu na to, aby ste si užili dobrý pocit po cvičení.

This will close in 0 seconds

Tipy a odporúčania pre pravidelné lekárske prehliadky:

  • Nezanedbávajte svoje fyzické zdravie.
  • Udržiavajte zdravý životný štýl, pravidelne cvičte, dobre jedzte (bez nadbytočného sladenia a solenia jedál).  Dodržiavajte pravidelný a kvalitný spánok.
  • Vyhýbajte sa škodlivým látkam, akými sú tabak či alkohol.
  • Nezanedbávajte pravidelné lekárske kontroly.
  • Nastavte si spolu so svojím praktickým lekárom zdravotné ciele vrátane spôsobov, akými sú napríklad kontrola, že ste na správnej ceste k ich dosiahnutiu.

This will close in 0 seconds

Tipy a odporúčania pre cvičenie jogy:

Skôr než začnete s cvičením jogy, môže sa vám zísť zopár základných pojmov. Napríklad pozície, ktoré sa cvičia v joge, sa nazývajú ásany a dýchacie techniky sú známe ako pránajámy. Pokiaľ začnete s jogou, neváhajte vyskúšať rôzne štýly s rôznymi učiteľmi jogy. Týmto spôsobom môžete zistiť, ktorý štýl jogy vám vyhovuje. Každému môže sadnúť iný prístup.

  • Školy jogy: Vinyasa, Hatha, Power joga a iné.
  • Druhy jogy: Hot joga, Flow joga, Jemná joga a iné.

Pre začiatočníkov je lepšie začať lekciami vedenými inštruktorom. Naučíte sa správne dýchať a učiteľ jogy vám pomôže jednotlivé ásany vykonávať správne. Hneď, ako si nájdete školu jogy alebo druh jogy, ktorý vám je príjemný, zapíšte sa na konkrétne jogové hodiny či kurzy vo vašom meste, a tie potom pravidelne navštevujte. Môžete však vyskúšať aj online lekcie z pohodlia domova – mnoho lekcií je dostupných zadarmo na YouTube a ďalších sociálnych platformách.

  • Oblečte si pohodlné športové oblečenie a postavte sa na podložku. Pokiaľ nemáte podložku, stačí malý koberček, osuška alebo čokoľvek iné, čo zaistí, aby ste nemuseli ležať na holej zemi.
  • Nájdite si pokojné miesto. Venujte určitý čas sám sebe.
  • Sústreďte sa na seba a svoj dych bez ohľadu na to, čo sa deje okolo vás. Môžete si pustiť relaxačnú hudbu.
  • Venujte sa cvičeniu aspoň 15 minút bez prerušenia.

This will close in 0 seconds

Tipy a odporúčania pre uvedomenie si úloh svojich emócií:

  • Trénujte kontrolu emócií:
    1. podporte pozitívne emočné zážitky – výskumy dokazujú, že obyčajný úsmev môže urýchliť kardiovaskulárne uzdravenie sa z následkov dlhodobého prežívania negatívnych emócií.
    2. žite tu a teraz – obrátením vašej pozornosti na prítomnosť môžeme prevziať kontrolu nad myšlienkami a emóciami, ktoré prežívate. To vyžaduje, aby ste sa zastavili a uvedomili si, za čo ste v živote vďační. Takéto osobné zamyslenie sa podporí váš pocit vďačnosti a ten zase zvýši vaše pozitívne emočné prežívanie.
  • Nájdite niečo pozitívneho na negatívnych udalostiach. Snaha nájsť pozitívne významy v negatívnych skúsenostiach môže produkovať pozitívne emócie a pomoc zmierniť stres. Dosiahnete to nasledovne:
    1. pozitívne prehodnocujte – so zameraním sa na pozitívne emócie prehodnoťte negatívnu udalosť. Pomôže vám to nájsť význam v tom, čo sa stalo.
    2. zamerajte sa na problém a jeho riešenie – investujte energiu do riešenia alebo zvládania príčiny úzkosti.
    3. znovu interpretujte bežné udalosti s pozitívnym významom – vytvorte si pozitívnu udalosť ako odpoveď na tú negatívnu alebo interpretujte danú udalosť v pozitívnom svetle.

This will close in 0 seconds

Tipy a odporúčania pre budovanie empatie:

  • Zamerajte sa na empatiu voči sebe – je nevyhnutné počúvať naše vnútorné psychické prežívanie a byť pozorný k telesným pocitom. Prenášaním pozornosti na prítomnosť môžete sledovať vaše psychické a fyzické prežívanie. Všímanie si emócií a ich prijatia (a to emócií príjemných a nepríjemných) prispieva k väčšej miere súcitu s druhými.
  • Prijmite druhých takých, akí sú – môžete sa viac zameriavať na pozitívne vlastnosti druhých prostredníctvom rozpoznania vlastných vnútorných myšlienok, pocitov a súdov.
  • Zamerajte sa na aktívne počúvanie – väčšiu všímavosť a otvorenosť voči novým veciam môžete dosiahnuť jednoducho cez počúvanie druhých. Ak sa snažíte čo najpresnejšie zachytiť to, čo druhý hovorí, pomáha vám to vstrebávať myšlienky, pocity a osobné významy, ktoré sú pre druhých ľudí dôležité. Počúvanie potom vedie k pocitu väčšej prepojenosti.
  • Získajte rôzne perspektívy – je potrebné si uvedomiť, že každý človek má iný príbeh. Je zdravé skúsiť sa pozrieť na svet očami druhých ľudí.

This will close in 0 seconds

Tipy a odporúčania pre osvojenie si radosti a humoru:

  • Obklopte sa humorom – oddávajte sa humoru vtedy, ak k tomu budete mať príležitosť a ak je to vhodné. Vystavujte sa situáciám, ktoré vám pripadajú obzvlášť zábavné. V skutočnosti je humor druh mentálnej hry, hranie sa s nápadmi, čo prináša radosť a zábavu. Základ vášho osobného humoru môžete vypestovať cez vnútorný hravý postoj.
  • Vysmejte sa z toho – smejte sa častejšie, nebojte sa vyjadrovať emócie. Samotný fyzický úkon smiechu prináša množstvo benefitov.
  • Vyjadrujte svoj zmysel pre humor – prijmite skutočnosť, že každý má iný a jedinečný zmysel pre humor. Nebojte sa vyjadriť váš osobitný humor. Nemusíte trénovať rozprávanie vtipov, jednoducho vyjadrite seba a svoj prirodzený zmysel pre humor.
  • Hľadajte humor v každodennom živote – pozerajte sa na život s humorom. Humor je užitočným nástrojom pre zvládanie stresu. Existuje množstvo príležitostí k humoru, ktorý možno nie vždy v každom dni zachytíme. Buďte otvorení a pozorní k takýmto humorným okamihom.
  • Zasmejte sa sami na sebe – nebojte sa si s ľahkým srdcom urobiť srandu sami zo seba. Je potrebné si uvedomiť, že každý niekedy urobí trápne chyby. Nie je potrebné sa brať príliš vážne. Najlepší spôsob, ako premeniť negatívne udalosti na pozitívne, je zasmiať sa na nich.

This will close in 0 seconds

Tipy a odporúčania pre nasmerovanie vášho života v súlade s vašimi hodnotami:

Venujte nejaký čas premýšľaniu nad hodnotami, ktoré sú pre vás dôležité. Príkladom hodnoty môže byť zdravie, práca, vzdelanie, múdrosť, sloboda, pokora, rodina, vzťahy a podobne.

Sú v rozpore s tým, čo robíte?

  • Napadajú vám nejaké životné ciele, od ktorých ste upustili, dôležití ľudia, veci, zážitky, o ktoré ste prišli v dôsledku honby za niečím, čo nie je v súlade s vašimi hodnotami?

Pokiaľ áno, premýšľajte o zmenách, ktoré je potrebné zvážiť, aby ste začali žiť v súlade so svojimi osobnými hodnotami.

  • Vezmite si papier a spíšte akékoľvek myšlienky, ktoré vám napadnú.
  • Začnite niečím najdosiahnuteľnejším (napr. tráviť viac času s rodinou).

Počas toho, ako budete premýšľať nad zmenami, ktoré chcete priniesť do vášho života, priebežne skúmajte, do akej miery sú v súlade s vašimi hodnotami a cieľmi.

This will close in 0 seconds

Tipy a odporúčania pre modlitbu a meditáciu:

Existuje veľa meditačných škôl, avšak základom všetkých je upokojenie mysle a zastavenie neustáleho premýšľania o vonkajšom svete, čo vedie k dosiahnutiu pokoja v mysli človeka. Na meditáciách a modlitbách je skvelé, že ich môžete praktizovať kedykoľvek a kdekoľvek, ako dlho budete chcieť.

  • Pohodlne sa usaďte, zavrite oči, zhlboka sa nadýchnite a vyčistite svoju myseľ cez sústredenie sa na svoj dych.
  • Hneď, ako začnú prichádzať myšlienky, neposudzujte ich, nijako ich nerozvádzajte, nechajte ich ísť a pokračujte v sústredení sa na svoj dych.
  • Opakujte toto cvičenie pravidelne, každý deň aspoň 10 minút.
  • Všímajte si, ako meditácia ovplyvňuje vašu náladu v priebehu dňa a snažte sa postupne zvyšovať čas, ktorý meditácii denne venujete.

Nezabúdajte ale, že na meditáciu sa musí ísť pomaly a rozhodne nie je pre každého. Pokiaľ sa v jej priebehu necítite príjemne a máte pochybnosti o jej vplyve na vás, nepokračujte. Pozitívnych vplyvov plynúcich z meditácie môžete dosiahnuť aj inými spôsobmi. Môže ísť napríklad o vykonávanie činností, ktoré vás napĺňajú a ktoré vykonávate s radosťou.

This will close in 0 seconds

Tipy a odporúčania, či sa stať súčasťou komunity veriacich:

  • Zamyslite sa nad tým, akú úlohu hrá duchovná dimenzia vo vašom živote.
  • Zamyslite sa nad tým, kto z ľudí vo vašej rodine a okolo vás je otvorený rozprávať sa s vami na témy viera a duchovný život.
  • Preskúmajte online zdroje, skúste nájsť miestne komunity veriacich a skúste ich navštíviť, ak to bude možné.
  • Neváhajte sa porozprávať s ľuďmi, ktorí sa zaujímajú o rôzne druhy náboženstva a hľadajte svoju vlastnú cestu, ktorá bude vám osobne vyhovovať najviac.
  • Rozlišujte ale medzi sektami, ktoré vás môžu ohroziť aj medzi ostatnými komunitami veriacich.

This will close in 0 seconds

Tipy a odporúčania ako vzdorovať negatívnym myšlienkam:

Takmer každý niekedy zažil rušivé myšlienky. Existujú však postupy, vďaka ktorým ich môžete rozpoznať a vyrovnať sa s nimi. Myseľ v priebehu dňa pracuje s rôznou intenzitou a frekvenciou a mozog takmer neustále tvorí nové myšlienky. Niekedy si nie sme vedomí myšlienkových pochodov, hoci niektoré z nich sú rušivé.

  • Zastavte sa a zamyslite sa nad tým, ako sa cítite kvôli ktorej myšlienke. Je dôležité si uvedomiť, že sami môžete kontrolovať myšlienky, ktorými sa zaoberáte.
  • Zamerajte sa na prítomnosť a sústreďte sa na to, čo sa práve teraz deje, získate viac kontroly nad vlastnými myšlienkami a nad tým, ako sa v nich cítite. Keď sa týchto postupov budete držať, vytrénujete si mozog k menšej vnímavosti k rušivým myšlienkam.

This will close in 0 seconds

Tipy a odporúčania, prečo si viesť denník:

  • Venujte sa písaniu cca 20 minút denne a najlepšie o samote. Píšte, čo máte na mysli tak, ako to prichádza, teda bez cenzúry. Denník je priateľom, ktorý vás nesúdi, má vás rád takých, akí ste.
  • Píšte v prítomnom čase a môžete skúsiť začať písať vety: ,,Cítim sa/Myslím/Potrebujem/Chcem...‘‘.
  • Kúpte si denník a užite si čas sami so sebou. Niektorí ľudia uprednostňujú písanie na počítači alebo pomocou aplikácie v telefóne. Ako najlepšia voľba sa ale javí písanie na papier.  

This will close in 0 seconds

Tipy a odporúčania ako sa k elektronike a technológiám pripájať (a odpájať) vedome:

  • Snažte sa netráviť príliš mnoho času online, radšej ho nahraďte plánovanými offline aktivitami a ľudským kontaktom tvárou v tvár.
  • Ak je to pre vás tvrdý oriešok, čas strávený on-line si naplánujte dopredu, aby ste sa vyhli jeho prehnanému používaniu.
  • Využite externé upozornenia, ktoré vám pomôžu sledovať čas vymedzený pre internet.
  • Obmedzte používanie určitých on-line aplikácií, ktoré potenciálne uľahčujú rozvoj závislostného správania ako napr. hranie on-line hier, sledovanie porna alebo používanie sociálnych sietí a aplikácií.
  • Vyvarujte sa používaniu elektronických zariadení pred spánkom. Chronické vystavovanie sa modrému svetlu, ktoré vydávajú mobilné a počítačové zariadenia, môže mať závažné následky na kvalitu vášho spánku.

This will close in 0 seconds

Tipy a odporúčania ako rozoznať, čo je a čo nie je vo vašej moci:

Mindfulness je spôsob prežívania života ,,v prítomnosti‘‘, ktorý zahŕňa proces sebauvedomenia.  Naučte sa rozoznať a prijať veci mimo vašu kontrolu pomocou nasledujúcich tipov inšpirovaných mindfulness: 

    • Určite, čo máte v moci kontrolovať – byť si vedomý, čo môžete a čo nemôžete kontrolovať, je prvým krokom k silnejšiemu Ja.
    • Vnímajte svoje myšlienky a pocity – smerovanie pozornosti na súčasnosť je kľúčom k uvedomeniu si súčasného psychického stavu. Aby sme precítili vlastné myšlienky, city a pocity, je potreba sa zastaviť a zamyslieť nad tým, ako vaše myšlienky ovplyvňujú vaše emócie.
    • Zamerajte sa na prítomnosť – presunutie pozornosti do prítomnosti vám pomôže zamerať sa na to, čo je teraz a nie na to, čo by mohlo byť a čo by sa mohlo stať. Byť si vedomý prítomnosti vám pomáha získať kontrolu nad myšlienkami a emóciami.

This will close in 0 seconds

Tipy a odporúčania na čítanie inšpiratívnej literatúry:

  • Skúste si tento týždeň čítať aspoň 30 minút denne. Môžete to skúsiť tesne predtým, ako sa uložíte na spánok, alebo si môžete naplánovať konkrétny čas v priebehu dňa.
  • Nečítajte len na zariadeniach (napr. telefóne či tablete – to platí najmä pred spaním), čítajte aj tlačené knihy. Vyberte si knihu, ktorú ste si už dlho chceli prečítať, pripravte si šálku čaju a užite si to.

This will close in 0 seconds

Tipy a odporúčania ako precvičovať mindfulness alebo meditáciu:

  • Skúste si na mindfulness nájsť 5 - 10 minút každý deň.
  • Po prebudení si môžete ako prvé všímať svoj dych, svoje myšlienky a pocity.
  • Potom sa môžete zamerať na dotyk kefky na zuboch alebo umývanie rúk.
  • Priveďte pozornosť naspäť k svojím zmyslom, k zvuku a dotyku tečúcej vody.
  • Na ceste do práce sa sústreďte na kontakt so zemou pod nohami a na zvuky okolo vás.
  • Kedykoľvek sa v priebehu dňa začnete cítiť úzkostne alebo unavene, skúste si dať prestávku a uvoľniť sa zameraním pozornosti na prítomný okamih.
  • Zároveň nezabudnite, že to nie je súťaž alebo, že táto technika nemusí byť prevedená dokonalo, aby vám pomohla.
  • Je úplne normálne, že vás niečo vyruší alebo sa budete vedieť koncentrovať naraz len zopár minút, najmä v začiatkoch.

This will close in 0 seconds

Tipy a odporúčania ako trénovať pozitívnu vnútornú reč:

  1. Spoznajte negatívnu vnútornú reč – niektoré situácie vo vás môžu vyvolať pochybnosti o sebe samých a viesť tak k negatívnemu self-talku. Kým sa naučíte, ako k sebe hovoriť pozitívne, je dôležité vedieť rozpoznať vzorce negatívneho myslenia a vnútorné reči:
    • personalizácia – sklon k sebaobviňovaniu. ,,Som ten najhorší‘‘. ,,Vždy všetko pokazím‘‘.
    • magnifikácia – sklon k preháňaniu závažnosti alebo miery problému. ,,Vždy všetko pokazím‘‘. ,,Nikto ma vôbec nemá rád‘‘.
    • katastrofizácia – sklon očakávať to najhoršie, avšak bez logického vysvetlenia či dostatočnej argumentácie. ,,Nikdy nedostanem poriadnu prácu‘‘. ,,Nikdy nemôžem uspieť‘‘.
    • čiernobiele myslenie – sklon sústrediť sa len na negatívne alebo len pozitívne aspekty, inými slovami, vidieť svet len čiernobielo. Patria k tomu slová ako ,,vždy, alebo nikdy‘‘, ,,všetko alebo nič‘‘, ,,dobré alebo zlé‘‘.
  2. Začnite pretvárať vašu vnútornú reč z negatívnej na pozitívnu. Tu je zopár príkladov:
Negatívna vnútorná reč Pozitívna vnútorná reč
Je to veľmi ťažké. Znie to ako výzva, ale skúsim to.
Toto mi vôbec nejde. Toto mi zatiaľ nejde.
To som zase pokazila. Urobila som chybu, ale napravím to.
Vzdávam to, nemám na to. Je to náročné, ale ešte tomu dám šancu.
Nič neviem. Chcem sa učiť.
Zlyhám. Verím vo svoje schopnosti.
To určite nevyjde. Prídem na to, ako to urobiť.
Nie som dosť dobrý. Verím, že uspejem.
  1. Môžete sa naučiť rozoznávať negatívne myšlienky a vnútornú reč a získať schopnosti, ktoré vám ich pomôžu korigovať. Pre každé tvrdenie hľadajte dôkaz, ktorý ho potvrdí alebo vyvráti. ,,Existuje pre moju myšlienku nejaký dôkaz? Čo by si o tom myslel môj kamarát? Bude na tom o rok záležať?‘‘
    • skontrolujte svoj emočný stav – nie vždy sme si vedomí myšlienok, ktoré nám bežia v hlave. Preto je nevyhnutné sa zastaviť a zamyslieť sa nad tým, aké pocity sa vo vás objavujú spolu s vašimi súčasnými myšlienkami.

This will close in 0 seconds

X